この記事は「スタンフォード式最高の睡眠」という本の紹介記事です。
- なんだか最近よく眠れない
- 睡眠の質を上げる具体的な方法を知りたい
- おすすめのマットレスやまくらを知りたい
そんな方必見の記事です。読んで損はさせません。
後半には、具体的なアクションプランやおすすめのマットレス・まくらも紹介してますので、よかったら最後までご覧ください。
はじめに、簡単に今回紹介する本「スタンフォード式最高の睡眠」の紹介をさせていただきます。
この本は、スタンフォード大学教授の西野精治さんが書いた、最新の研究成果に基づく睡眠の知識が大量に詰め込まれた本です。
３０万部を突破するベストセラーとなっています。
私自身もこの本を読んだ当初は、大学生で昼夜逆転しかけていた典型的な学生でしたが、この本を読んでから睡眠に対する意識が大きく変わりました。
そして読んだ内容を実際に行動に落とし込むことで徐々に睡眠の質が向上していったことを実感することができました。
私の人生を変えてくれた思い出深い本です。
結論
最初に結論から言います。
この本で言いたいことをひとことでまとめるとこうなります。
睡眠において「最初の９０分」が超重要
です。
「最初の９０分」がとにかく大事。
この「最初の９０分」をどのようにするかで睡眠の質が決まります。
ではなぜ「最初の９０分」が重要なのか？そこを掘り下げて見ていきます。
睡眠の重要性
そもそもとして、なぜ睡眠の質を高める必要があるのか？
まずは、睡眠の重要性について見ていきます。
各国の平均睡眠時間
睡眠の重要性を説明する際にまず見ておきたいのが各国の平均睡眠時間です。
本書のデータでは、フランスの平均睡眠時間は８．７時間、アメリカの平均睡眠時間は７．５時間となっています。
それに比べ、日本の平均睡眠時間はなんと６．５時間。
さらに平均睡眠時間が６時間未満の人が全体の４０％もおり、このことから世界と比較しても日本が睡眠不足であるということが分かります。
- フランス８．７時間、アメリカ７．５時間。
- それに比べ、日本は６．５時間
- さらに平均睡眠時間が６時間未満の人が日本人全体の４０％もいる。
寝だめごときでは回復しない？
そしてこの睡眠不足というのは、蓄積して体にダメージを与えてくるものであると説明されており、このことから本書では「睡眠不足」を「睡眠負債」という言葉に変えて説明されています。
「睡眠負債」は、利子が積み重なり返済できない額まで膨れ上がる「借金」と同じようにイメージしてもらえると分かりやすいかと思います。
睡眠不足も、積み重なって徐々にダメージが大きくなっていき、後回しにするほど回復が難しくなるのです。
本書で紹介されていた実際に行われたある研究では、被験者が貯めてしまったたった４０分の睡眠負債を返すには、毎日１４時間ベッドにいるのを３週間続けなければならなかったという研究結果もあります。
寝不足だけど、休日に寝だめをしたやり過ごそう。。
こんな風に考えがちですが、この研究からもわかるように「睡眠不足」は「寝だめ」ごときでは回復できないのです。
理想の睡眠時間
そして気になる理想の睡眠時間についてですが、本書では７～８時間が望ましいといわれています。そして少なくとも６時間は寝てほしいとのことです。
- 理想は７～８時間
- 少なくても６時間は寝てほしい
しかし実際は
７時間くらい寝たいけど忙しくてそんなに時間が取れないよ。。
という感じで、取れて６時間睡眠という方も多いと思います。
せめて短い睡眠時間でも良質なものにしたい。
そんな方に特に抑えてほしい話がここからになります。
睡眠の質を上げるには、冒頭の結論でも述べた「最初の９０分」が重要となってきます。
では具体的に解説していきます。
「最初の９０分」がなぜ重要なのか
睡眠のメカニズム
まず「最初の９０分」をの重要性を説明をする前に、前提として睡眠のメカニズムについてを説明します。
睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返されることによって行われています。
レム睡眠は浅い睡眠のことを指し、夢を見たり記憶の整理を行っているときの睡眠状態です。
反対にノンレム睡眠は深い睡眠状態のことを指し、著者はこの深い睡眠状態の「ノンレム睡眠」が重要、さらにこの「ノンレム睡眠」の中でも最初に訪れるノンレム睡眠の９０分間が超重要だというのです。
この図の左側の赤丸部分、ここの部分が最初に訪れる一番深い「ノンレム睡眠」の時間帯です。
ここの最初の９０分をいかに深く眠れるかが重要となってきます。
ここの９０分を良質なものにできるかどうかでその睡眠全体の質が決まってきます。
ではどのようにして最初の９０分の質を上げればよいのでしょうか？
ここからは、具体的なアクションプランを提示していきます。
- 睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されることによって行われている
- 最初に訪れる「ノンレム睡眠」の９０分間の質を高めることが重要
睡眠の質を上げる方法
ここからは、睡眠の質を高めるための具体的な方法について見ていきます。
ざっくりとまとめるこのような方法になります。
- 入浴の９０分後に寝始める
- 睡眠のパターンを固定化する
- 朝の目覚めを良くする
順番に解説していきます。
入浴の９０分後に寝始める
睡眠の質を上げる方法、一つ目は入浴の９０分後に寝始めるです。
入浴した際に生じる体温変化を利用せよというお話。
私たちの体には「皮膚体温」と「深部体温」というものがあり、その体温の差が縮まった時に私たちは眠くなり入眠しやすくなるという体の構造が存在します。
想像しやすいのは、学生だったら授業中、社会人だったら会議中など、眠たくなった時に手や顔がポカポカと温かく感じることがあるような時です。
あとは赤ちゃんが眠たいときに手足が温かく感じる状態。
このような体の構造を利用しようという話です。
そしてこれを実現できる簡単な方法が「入浴の９０分後に寝始める」ということになります。
入浴を利用し、深部体温を一時的に上昇させて再び下げることで、差を縮めようというのです。
このグラフは、横軸が時間、縦軸が体温で、深部体温と皮膚体温の推移を表したグラフです。
このように深部体温と皮膚体温の差が縮まるほど眠気が強くなります。
こちらのグラフは、深部体温の上げ下げを表したグラフ。
深部体温というのは上がった分だけ下がろうとする性質があるため、これを利用せよということです。
そして深部体温と皮膚体温の差が最も縮まる「入浴の９０分後」に深い眠りに入ることができるのです。
ちなみにシャワーだけの方もいるかと思いますが、シャワーだけの場合は深部体温の上昇が少ないので「シャワーの６０分後」が望ましいと書かれていました。
- 深部体温と皮膚体温の差を利用する
- それに最適なのが入浴
- 入浴の９０分後の深部体温と皮膚体温の差が最も縮まるタイミングが入眠のベストタイミング
- シャワー派の場合は６０分後が適切
睡眠のパターンを固定化する
睡眠の質を上げる方法、二つ目は睡眠のパターンを固定化するです。
次の日の朝早くに予定があるとき、このように考えるのではないでしょうか？
明日は朝早いし、今日は１時間早く寝るか。
このように、いつもより早い時間に寝ることで次の日の朝に備える人も多いと思います。
このようにやってみたものの、いつもより早く寝ようとしてもなかなか寝付けず、結果としてよく眠れなかった経験はないでしょうか。
実は本書では、このような寝方は望ましくないと述べられており、それだったらいつも通りの時間に寝て、睡眠時間を１時間削る方がましであるというのです。
「眠りの定時」を厳守する
これが睡眠の質を高める上で重要な項目の一つになります。
そして本書では「眠りの定時」の固定法として、まずは起床時間を固定、続いて寝る時間の固定をすることをお勧めしています。
それをパターン化し、日々崩さないことで徐々に睡眠の質が高まっていくのです。
- 「眠りの定時」を厳守せよ
- まずは起床時間を固定、続いて寝る時間の固定をする
朝の目覚めを良くする
睡眠の質を上げる方法、三つ目は朝の目覚めを良くするです。
アラームの掛け方
朝の目覚めを良くするために、ここでは有効なアラームの掛け方が紹介されています。
超絶理想は、アラームは使わずに日の光で起きられることですが、現実的にアラームを使う場面は多いと思いますので、参考にしていただけたらと思います。
私たちがやりがちなアラームの掛け方。「分刻みで連続でアラームをかける」です。
これやってる人結構いると思います↓
私も学生時代によくやっていました。そして３０分、１時間後に起きるという。。
しかしこのようなかけ方ではなく、「２０分間隔で２回」アラームをセットすることをお勧めしています。
なぜなら、この２０分間隔というのは起きる頃のレム睡眠ノンレム睡眠が繰り返される中のレム睡眠に当たる可能性が大きいからです。
一体どういうことか？
上のグラフは先ほども説明した、ノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返されることを表したグラフです。
明け方の睡眠サイクルは入眠時に比べて感覚が狭まってきており、２０分間隔でサイクルが変わるといわれています。
そのサイクルのうちの浅い睡眠であるレム睡眠の方でアラームが鳴り起きることができれば目覚めよく起きることができるということです。
例えば７時に起きたいときには、６時４０分と７時の２つにアラームをセットしてみる。
そうすることで、どちらか一方がレム睡眠の方となり、目覚めよく起きることができるといった理屈です。
「目覚めが良くないな」と感じている方は、もしかしたらノンレム睡眠の時に無理に起きているのかもしれません。
ぜひこのアラームの掛け方を試してみてください。
目覚めたらやること（モーニングルーティン）
朝目覚めたらすぐにやるべきことについても簡単に紹介します。
- 太陽の光を浴びる
- 裸足で歩く
- 手を冷たい水で洗う
これらに共通して言えることは「光」と「体温」で脳のスイッチを入れるということです。
脳のスイッチをオンにすることで、目覚めが良くなることはもちろん、日中のパフォーマンスとその後の睡眠のレベルを上げることができます。
習慣化できそうなものからぜひ取り入れてみてください。
- 有効なアラームの掛け方「２０分間隔でセット」
- 「光」と「体温」で脳のスイッチを入れる
- 目覚めを良くすると、日中のパフォーマンスとその後の睡眠レベルが上がる
まとめ
最後に簡単にこの本のまとめをします。
睡眠の重要性
- 睡眠不足は睡眠負債である
- 理想の睡眠時間は７～８時間、最低６時間は寝てほしい
「最初の９０分」がなぜ大事か
- 「最初の９０分」＝「ノンレム睡眠（深い睡眠状態）」が超重要である
- そこに全力を注ぐことで睡眠全体の質が高まる
睡眠の質を上げる方法
- 入浴の９０分後に寝始める
- 睡眠のパターンを固定化する
- 朝の目覚めを良くする
そして今回紹介した本「スタンフォード式最高の睡眠」の目次は御覧のようになっています。
０章：「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない
１章：なぜ人は「人生の３分の１」も眠るのか
２章：夜に秘められた「黄金の９０分」の法則
３章：スタンフォード式 最高の睡眠
４章：超究極！熟睡をもたらすスタンフォード覚醒戦略
５章：「眠気」を制する者が人生を制す
この本には紹介しきれていない面白い話やためになる話がまだまだたくさんあります。
気になる方はぜひ本書を手にとって読んでいただけたらなと思います。
- ショートスリーパーは遺伝だった！
- 眠らない女性はどんどん太る？
- 寝る前の目薬で目は良くなる！
- 見たい夢は見られるのか？
などなど。。
気になる方はこちらのリンクからどうぞ！
おすすめのマットレスとまくら
睡眠に関する本の紹介ということで、最後に私が実際に使っていてとてもおすすめできるマットレスとまくらを紹介したいと思います。
睡眠に投資をするのは一番の自己投資と考えます。
少しお値段は張りますが、買ってみる価値は大いにあります。
気になる方は下のリンクからどうぞ。
コアラマットレス
インフルエンサーたちもこぞって紹介する結構有名なマットレス「コアラマットレス」
私自身は社会人になったタイミングで購入しましたが、買ってよかったものランキング堂々の１位です。
このマットレスで寝ると本当に疲れが取れます。（ありきたりですが本当にそうだから言っている）
他のマットレスとは違う感覚、浮いているような沈み込んでいるような（どっち？）
実際に寝てみてもらうと分かってもらえる感覚です。
友人とかが家に来た時に寝っ転がったりしていくのですが、その度に
なにこれ！？なんかすげぇ！いいわ！買う（買うとは言ってない）
みたいな反応をしてくれます（笑）
また、肩こりや腰痛に悩んでいる方にも非常におすすめできる商品です。
私も軽い腰痛持ちなのですが、このマットレスで寝るようになってからだいぶ改善されました。
お値段も高いことは高いですが、数十万するマットレスと比べれば手が届く価格帯だと思います。
高い買い物をするときに考えたいのが「一回当たりいくらか？」です。
マットレスは毎晩使用します。
それを数年使用すると考えると一回当たりの値段としてはそこまで高くはないと考えることもできると思います。
また、もし「自分には合わないな」と感じた場合でも返品・返金対応がしっかりしているのでそこのところも安心材料です。
ちょっといいマットレスを買って快適な睡眠を手に入れたいという方には非常におすすめです。
あ、最後にデメリットをひとつお伝えしておきます。
このマットレスで寝たら最後。
「他のマットレスで眠れなくなる」
それでも買って満足してるので、自信を持ってお勧めできる商品です。
ブレインスリープピロー
続いてはまくらの紹介「ブレインスリープピロー」
このまくらはなんと、今回紹介した本「スタンフォード式最高の睡眠」の著者：西野精治さんが開発したまくらとなります。
睡眠のスペシャリストが開発したまくら。なんだかよさそうな感じがしませんか？
評判も非常に良い注目のまくらです。
このまくらはいわゆるオーダーメイドまくらではないのですが、１週間くらいかけて自分に合った形状に形を変化させていくのが特徴です。
また通気性にも非常に優れていて、夏場でも快適に眠ることも計算されています。
何にでも言えることですが、今まで使っていたものから新しいものに乗り換えるのには抵抗があると思います。
特にまくらは代表格だとも。
私自身、長年使っていたまくらから新しいまくらに変えることには少し抵抗があり、実際このまくらを購入して２，３日は慣れないなと感じていたことは事実ですが、先ほど言ったように１週間くらいかけて自分に合った形になるというのは本当で、すぐに自分に合ったまくらになってくれて今では大満足しています。
自分に合ったまくらで快適な睡眠を送りたい人におすすめできます。
ぜひ購入を検討してみてください。
最後に
最後までご覧いただきありがとうございました。
今回は睡眠に関する内容「スタンフォード式最高の睡眠」という本の紹介をさせていただきました。
私自身の睡眠に対しての認識をガラッと変えてくれた思い出深い本を、このような形でお伝え出来たことをシンプルにうれしく思います。
ただ「早寝早起きはいいものだよね」ってくらいの温度感から、真剣に具体的な行動に落とし込んで睡眠の質を高めていこうと思えるようになったきっかけの本です。
そして実際に本書で書かれている、睡眠の９０分前の入浴であったり、起きてからやることを実践することで日に日に睡眠の質が良くなっていくことを実感できています。
ちょっとだけ話させていただきたいのですが、その日の睡眠の質が良いものだったかを判断する指標として私が使っているものが「夢を見たか？」です。
睡眠の仕組みの所で出てきた「レム睡眠」＝浅い睡眠時に夢を見ます。
つまり深い睡眠状態（ノンレム睡眠）の時には夢を見ることはないので、「夢を見たか？」というのはその時の睡眠の質を測る指標になるのではと考え、この指標を使っています。
そして実際、睡眠の質を高めるように意識しマットレスを買ったり行動するようになったりしてからというもの夢をほとんど見なくなりました。
朝の目覚めも以前よりはすっきりとなりましたし、確実に睡眠の質は向上していると思います。
最後にだらだらと書いてしまいましたが何が言いたいかと言いますが、やっぱり睡眠は大事だよねってことです。
睡眠を良いものにすることでその後の日中のパフォーマンスにも大きく影響します。
睡眠の質が上がる→日中のパフォーマンスも上がる→日々最高の状態となる→幸せ
この最強ムーブを皆さんと分かち合えたら嬉しいなと思ってます。
今回紹介した内容の中で、生活に取り入れられそうなものがあればぜひ行動してみてほしいです。
私自身は、書かれてることいろいろ実行してみて睡眠の質が向上しました。
なので今回、自信をもってこの記事を書かせていただきました。
自分で決めてとりあえずやってみる。合わなかったらやめればいい。
その中でもし自分に合うものがでてきて、人生が好転していったら最高じゃないか。
この考えで日々過ごしていけたら楽しいものです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
良い睡眠を。良い生活を。
おやすみなさい。。
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