「朝から元気に動ける人はすごいな」
「夜になると急にやる気が出てくるな」
「早起きが苦手なのは自分がだらしないからなのかな」
こんな風に思ったことは、ないでしょうか。
でも実は、朝に強い人もいれば、夜に調子が出やすい人もいるのは、ごく自然なことです。その違いを説明するときによく出てくるのが、クロノタイプという考え方。
難しそうに聞こえるかもしれませんが、簡単に言うと、「自分はどの時間帯に元気になりやすくて、どの時間帯に眠くなりやすいのか」という”体内時計の傾向”のことです。クロノタイプは睡眠だけでなく、日中の活動や集中しやすさにも関わるとされています。
クロノタイプとは？簡単に説明
クロノタイプとは、簡単に説明すると朝型・夜型のような生活リズムの個人差のことです。
同じように生活していても、
- 朝から頭がすっきりする人
- 午前中はぼんやりしがちな人
- 夕方から急に集中しやすくなる人
- 夜になると元気になる人
こんな感じに人によって差があるかと思います。
これは気合いや気持ちだけの問題ではなく、もともと体内時計の傾向が関係していると考えられています。クロノタイプは「自然な睡眠・覚醒の好み」で、遺伝の影響も受けるとされています。
そのため、朝が苦手なのがダメ、夜に元気なのはおかしい、そんなことはなく、それぞれに合った生活のリズムというのが存在するのです。
朝型・夜型は、性格というより”自分のリズム”
もともとの睡眠研究では、クロノタイプは主に朝型・中間型・夜型のように捉えられることが多いのです。
そして朝型や夜型というのは、性格というよりは”自分に適したリズム”と言えます。そして私たちはそれぞれ違う型を持っています。もとから朝に強い人もいれば夜に強い人もいるのです。
では、そもそもどうして人にはこういった違いがあるのでしょうか。
人によってリズムが違うのは、昔の生活に理由があったのかも？
朝型の人と夜型の人が存在する理由は完全には分かってはいませんが、進化の視点から見た時に面白い仮説があります。
それは、人間が集団で暮らしていた時代に、みんなが同じ時間にぐっすり眠ってしまうより、誰かは早く寝て早く起き、誰かは遅くまで起きているほうが安全だったのではないか、という考え方です。
夜の間に、自然と睡眠のタイミングがずれていれば、起きている人が夜番のような立場で、外敵や物音、ちょっとした異変にも気づきやすくなります。
実際に、タンザニアの狩猟採集民ハッザを調べた2017年の研究では、20日間の観察の間に参加者全員が同時に眠っていたと判定された時間は合計18分間しかなく、夜のほとんどの時間帯で誰かしらが起きている、または浅い睡眠状態にあることが報告されたそうです。研究者たちは、こうした睡眠タイミングのズレが、集団で眠るときの”見張り”のような役割に繋がっていた可能性を示しています。
もちろん、これは「朝型の人は昔の朝番、夜型の人は昔の夜番だった」と断定できる話ではありません。しかし、朝型と夜型の違いを「ただの性格の差」ではなく、人間が長い時間をかけて持ってきた多様性の一つかもしれないと考えると、見方が少し変わってくるかもしれません。
話を戻して、クロノタイプは朝型・夜型で整理される一方で、ライオン・クマ・オオカミ・イルカの4つのタイプで整理されることもあります。動物のタイプに分けることで想像しやすいという利点があります。
４つのクロノタイプをわかりやすく紹介
ここからは、４つのタイプに分類したクロノタイプをそれぞれ紹介していきます。
なお、ここで出てくる「得意な時間帯」「苦手な時間帯」はあくまでもざっくりした目安です。きっちり当てはまるというより「自分の傾向をつかむヒント」くらいに読んでもらえると幸いです。
①ライオンタイプ｜朝に強く午前中が勝負の人
ライオンタイプは、かなり朝型寄りのイメージです。全体の約10～15％ほど。
早起きがそこまで苦ではなく、朝のうちに頭が回りやすいタイプです。大事な判断や集中作業は、午前中に進めるほうがしっくりきやすいです。ライオンタイプは早起きをし、朝に最も生産的と説明されています。
得意な時間帯の目安：朝6時～11時頃
苦手な時間帯の目安：夕方以降、特に夜
このタイプは起床後1～5時間、朝方は午前8時ごろから正午ごろに集中しやすいとされています。朝活がしっくりくる人や、午前中に家事や仕事を片付けたいと感じる人は、このタイプに近いかもしれません。
②クマタイプ｜いちばん”普通の生活時間”に合わせやすい人
クマタイプは、４タイプの中でもいちばんバランス型です。全体の約50～55％ほどで一番多いタイプです。
朝が極端に強いわけでもなく、夜が極端に強いわけでもない。一般的な仕事や学校の時間に、比較的になじみやすいタイプです。クマタイプは人口の多数派で、いわゆる標準的な生活時間に合わせやすいタイプです。
得意な時間帯の目安：午前10時～午後2時ごろ
苦手な時間帯の目安：早朝、または昼食後の時間帯
クマタイプ（中間型）は「午前８時頃までに自然に目覚めやすく、遅い午前から早い午後の3～4時間に集中しやすい」とされています。
「自分は朝型でも夜型でもない気がする」という人は、クマタイプに近いことが多そうです。
③オオカミタイプ｜朝は弱いが、午後から本領発揮する人
オオカミタイプは、いわゆる夜型寄りのタイプです。全体の10～15％ほど。
朝はなかなかエンジンがかからない一方で、午後から夕方・夜にかけて調子が上がりやすいタイプです。オオカミタイプは「夜ふかし型で、午後に生産性が高い」とされています。
得意な時間帯の目安：午後2時～夜9時ごろ
苦手な時間帯の目安：起床直後～午前中
このタイプは、午前９時頃、あるいはそれより遅い時間に自然に目覚めやすく、午前中の集中作業は苦手とされています。「朝は本当にダメだけど、夕方になると急に元気が出る」という人は、かなりオオカミタイプと言えるでしょう。
④イルカタイプ｜眠りが浅めで、波があるタイプ
イルカタイプは、４つのタイプの中では少し独特です。全体の10％弱ほど。
イルカタイプは、眠りが浅く、睡眠が細切れになりやすいタイプとして紹介されています。朝型か夜型かをきれいに分けるというより、日によって集中しやすい時間に波が出やすいタイプと考えると分かりやすいかと思います。
得意な時間帯の目安：午前の遅め～夕方にかけて、波が来た時間
苦手な時間帯の目安：寝不足の朝、眠気が強い日中
「ちゃんと寝たはずなのにすっきりしない」
「集中できる人できない日の差が大きい」
そんな感覚がある人は、イルカタイプの考え方がしっくりくるかもしれません。
まずは自分のタイプを知ってみるのがおすすめ
ここまで読んで、「自分はどれに近いんだろう？」と思った方もいるかもしれません。
そんなときは、セイコーのクロノタイプ診断を試してみるのがおすすめです。
全19問・約5分で、自分の体内時計が朝型寄りか夜型寄りかを確認できます。セイコーの診断では、強い朝型・朝方・中間型・夜型・強い夜型の５タイプで見られるので、「まずは自分の傾向を知りたい」という人にはかなり使いやすいかと思います。
私は朝型タイプでした！
クロノタイプを知ると、毎日が少しラクになる
クロノタイプを知るいちばんのメリットは、自分に合わない頑張り方を減らせることだと思います。
例えば、朝型寄りの人なら午前中に大事な仕事を入れたほうが効率よく進められやすくなりますし、夜型寄りの人なら、朝はルーティン中心にして、重い作業は午後以降に回したほうがうまくいきやすい傾向にあります。
「理想の生活」に自分を合わせるより、自分のリズムに少し寄せるほうが、毎日が少しラクになるかもしれません。
自分のタイプを生活に活かすコツ
クロノタイプを知るだけでも面白いですが、せっかくなら生活にも少し活かしたいところです。
ポイントは、全部を変えようとしないことです。
- 朝型寄りなら、考える作業は午前中へ
- 夜型寄りなら、朝は軽い作業から始める
- 昼に眠くなりやすいなら、午後イチに重い予定を詰め込みすぎない
- 睡眠が乱れやすいなら、就寝前の刺激を減らす
これを意識するだけでも、結構変わってきます。
さらに基本として大事なのが、朝の明るい光を浴びること、起きる時間を毎日バラバラにしないこと、寝る環境を暗く・静かに・快適にすることです。
日中の明るい光が体のリズムを整える助けになったり、寝室を暗く静かで快適に保つことや、必要に応じてアイマスクを使うこと、快適な枕を使うことなどで睡眠改善も期待できます。
クロノタイプはすぐに変えられるものではありませんが、朝の光や寝る環境を整えるだけでも、毎日のラクさは少し変わるかもしれません。
朝がつらい方は光目覚まし時計、寝室の明るさが気になる方はアイマスク、睡眠環境を見直したい方は枕など、まずは取り入れやすいものから試してみるとよさそうです。
光目覚まし時計は、日の出のように徐々に明るくなる日理で起床をサポートする商品として紹介されています。音だけで起きるより、少しラクに感じる人もいるかもしれません。
また睡眠リズムを整えるうえで、寝室を暗くすることは大事です。外の光や部屋の明るさが気になる方は、まずアイマスクのような手軽なアイテムから試してみるのもおすすめです。
クロノタイプそのものを変えるのは簡単ではありませんが、眠りやすい環境を整えることはできます。毎日使う枕を見直すだけでも、寝つきや睡眠の快適さが大きく変わるかもしれません。
まとめ｜自分のリズムを知ることは、自分を責めすぎないためでもある
クロノタイプとは、朝型・夜型といった体内時計の個人差のことです。それをさらにわかりやすくするために、ライオン・クマ・オオカミ・イルカといった4タイプに分類して紹介してきました。
大事なのは「私はこのタイプだからこうしなければいけないんだ」と決めつけることではなく、自分はどの時間帯に元気で、どの時間帯にしんどいのかを知ることです。
それがわかるだけでも毎日の過ごし方が変わってきます。
早起きできる人が偉くて、夜に元気な人がおかしいということは全くありません。自分のリズムを知って、少しだけ生活に合わせてみる。それだけでも今よりラクに過ごせるようになるかもしれません。
朝型にも夜型にもそれぞれ意味がある。何事にも。
ではまた。
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